¿como quemar la grasa abdominal?

El cuerpo utiliza las grasas como reserva energética y le sirven para protegerse frente a golpes y cambios climáticos. Al no utilizar las energías, las grasas e hidratos de carbono consumidos de más, se transforman en ácidos grasos en el hígado y también se acumulan en los tejidos musculares.

Mientras que las caderas son para la mujer una de las mayores zonas conflictivas donde acumulan grasa, para los hombres el área problemática es la región abdominal.

De acuerdo a un estudio publicado en la revista European Health Journal, la grasa acumulada en esta área representa más peligro para la salud, ya que aumenta la probabilidad de arterias obstruidas y por ende es símbolo de futuros problemas cardíacos.

Dicha investigación señala que si el diámetro de la cintura dividido por el diámetro de las caderas, supera a 0,91, se triplica el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y aumenta la posibilidad del surgimiento de otros padecimientos como diabetes.

La grasa abdominal se acumula por varios motivos, entre ellos podemos mencionar: alimentación inadecuada, vida sedentaria, estrés, hormonas, genes, enzimas hepáticas y nivel de triglicéridos.

A continuación le damos algunas recomendaciones que le ayudarán a deshacerse de esa molesta y dañina grasa abdominal:

- Implemente un régimen alimenticio saludable y variado e inicie una rutina de ejercicios que le ayude a eliminar el sobrepeso.

- Ingiera cinco o seis pequeñas comidas diarias, compuestas de alimentos nutritivos de bajo valor calórico.

- Beba como mínimo dos litros de agua diariamente para mantener el cuerpo hidratado.

- Evite consumir alimentos como mayonesa, chocolates, manteca y helados. En cuanto a grasas opte por las monoinsaturadas que se encuentran en alimentos como nueces, aceite de oliva, pescado, etc.

- Reduzca la ingesta de azúcar y procure hacer una cena liviana con frutas y vegetales. Consúmalos dos horas antes de ir a la cama.

- Realice una actividad aeróbica de intensidad liviana durante 40 minutos o más. Lo ideal es entrenar en la mañana ya que el estómago se encuentra vacío y esto hace que la combustión de grasas se acelere.

- Aunque no lo crea los ejercicios abdominales para bajar grasa se consideran un mito, pero una vez haya bajado de peso y eliminado grasa abdominal, los resultados de este tipo de ejercicios serán notorios.

Finalmente tenga presente que lo que rápido se va, rápido regresa, así que sea paciente, perseverante, y verá como mejorará no sólo su apariencia física, sino también su salud.

Fuente:Dietas.com

estiramientos

Los estiramientos son muy importantes, no solo para tener mas flexivilidad si no tambien para prevenir lesiones por no calentar.

-a continuacion unas imagenes de estiramientos y ademas un video muy completo.

creatina monohidratada

Probablemente a estas alturas ya hayas oído hablar acerca de la creatina monohidratada, es un complemento que te ayudará a impulsar el crecimiento muscular, además puede que la creatina sea el complemento que ha sido responsable de que los atletas hayan ganado más masa muscular que cualquier otro.

Pero no solo es cuestión de comprar creatina monohidratada. Existen algunos trucos que te ayudarán a optimizar los resultados. Así que te voy a mostrar como es que puedes maximizar estos resultados y utilizar la creatina monohidratada.

La primera vez que comencé a usar la creatina monohidratada fue en el verano de 1996, en las primeras dos semanas gané cerca de 2 kilos de peso y mi fuerza se incrementó dramáticamente, desde luego algunas personas tienen excelentes resultados, pero atletas de todo el mundo que han usado la creatina por primera vez saben que produce en algunos casos resultados asombrosos.

Actualmente la creatina es el complemento más popular en el fisicoculturismo y está siendo utilizada en la mayoría de los deportes.

Historia de la creatina

La creatina se descubrió en los extractos de la carne en 1832 por un científico Francés llamado Chevreul, además en 1923 los científicos descubrieron que el cuerpo humano promedio contiene más de 100 gramos de creatina.

¿Pero, qué es la creatina?

La creatina es un compuesto que se encuentra en nuestros cuerpos en forma natural y se utiliza para suplir de energía a nuestros músculos, es un precursor de ATP, la fuente principal de energía es el ATP, así que si complementas la creatina monohidratada, podrás entrenar más duro.

Su nombre químico es "ácido metilguanido-acético" La creatina se forma a partir de los aminoácidos: arginina, metionina y glicina.

El uso de creatina por los atletas

Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso documentado es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España.

El periódico London Times, publico que el medallista de oro en 100 metros, Linford Christie, estaba usando creatina en su preparación para los juegos olímpicos. Después de eso, atletas de todo el mundo empezaron a usar la creatina monohidratada como una ayuda extra para su preparación.

Como utilizar la creatina

Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en una periodo de carga, por lo general dura 5 días, se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis.

Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para mantener a las células musculares saturadas de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después de entrenar y los días que no entrenes en cualquier bebida.

Optimizando la absorción de creatina

Una forma de optimizar la creatina, es tomarla con una bebida alta en azúcares simples, puedes tomar 5 gramos de creatina con 250 ml. de jugo de uva o manzana, esto ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina.

Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen dextrosa y creatina.

Como ciclar la creatina

Aunque hasta este momento no han habido reportes acerca de que el uso intermitente de creatina sea dañino, es recomendable usarla por un periodo de 6 a 8 semanas y descansar un periodo igual, después de esto puedes volver a tomarla.

Algunas recomendaciones acerca de la creatina

Estas son algunas recomendaciones que al parecer dan mejores resultados con el uso de la creatina y disminuyen algunas molestias estomacales que puedan surgir.

• Bebe agua en abundancia, de 3 a 4 litros de agua simple.
• Utiliza como máximo 5 gramos de creatina por cada 250 ml. de jugo de uva o dextrosa, si utilizas más de 5 gramos cada vez que la tomes puede ocasionarte diarrea y lo más seguro es que no se absorba en su totalidad.
• Compra marcas que utilicen creatina traída de Alemania, no es tan importante la marca, solo asegúrate de que su procedencia sea alemana.
• Después de la fase da carga, es recomendable que la tomes después de entrenar con una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo.
• No compres creatina en cápsulas, es más cara y es un problema estar tomando cápsulas, compra solo creatina en polvo.

Bueno, creo que esto es lo más importante que deberías saber acerca de la creatina monohidratada, hay más detalles interesantes y tengo a la mano más información, en inglés desde luego, por si alguno de ustedes desea saber más acerca de este complemento alimenticio.

6 tips para aumentar masa muscular

Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.

La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo.

1 NO ESCATIMES EN CARNE.

Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.

2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.
Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.

Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.

3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.
El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar.

4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C
Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida

5 NO SOBREENTRENES
¿ Cómo puedes saber si estas sobreentrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobreentrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el ingremento de niveles de testosterona.

6 SALTATE LOS AEROBICOS
Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento.

Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.

Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.

Por último, añade a tus suplementos vitamina C y bioflavonoides de los que hablaremos en otro momento.

                                                                                                              fuente:http://es.fitness.com

Dieta para subir masa muscular

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo
Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos
Bajo Indice Glucémico (avena)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

Alto indice Glucémico(rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos
COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.
COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/
COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa

                                                                                    fuente:http://www.alimentacion-sana.com

como aumentar la masa muscular

Aprende Los Tres Factores Principales Para Construir Músculo Rápidamente

Una de las preguntas más comunes, realizadas por los hombres en los gimnasios, consiste en cómo aumentar masa muscular rápidamente. Si hasta ahora, has vivido tu vida sintiendo que sin importar lo que hagas no puedes ganar músculo, es probable que quieras ver resultados y que los quieras ver rápido.

Con el propósito de aprender cómo aumentar masa muscular rápidamente, existen algunos aspectos clave que debes conocer. Muchos hombres no se toman el tiempo suficiente para aprender los principios correctos relacionados con ganar peso, lo que realmente se refleja en los resultados que observan. Si tú quieres construir músculo rápidamente, tienes que hacerlo en la forma correcta.

Para ayudarte a comenzar, aquí te presentamos los tres aspectos principales en los que deberás enfocarte.

Elimina La Mayoría de Tus Ejercicios de Pesas Para Músculos Aislados

¿Quieres saber cómo aumentar masa muscular rápidamente? Concéntrate en los ejercicios que te van a dar más impulso por tu dinero. Como un tipo delgado, tienes una capacidad limitada de recuperación. Cuando estás en el gimnasio, día tras día, hora tras hora, dándole a tus pesas, estás añadiendo demasiado estrés para lo que tu cuerpo puede manejar.

¿El resultado?

Simplemente, continúas rompiendo tu músculo, sin nunca darle la oportunidad de reconstruirse. Esto entonces, significa que en lugar de ganar nueva masa muscular, estarás perdiendo el músculo que ya tienes. Obviamente, esto no es lo que deseas, así que vas a necesitar hacer unos serios ajustes a tus entrenamientos.

Para los mejores resultados en la construcción de músculo, concéntrate en movimientos que trabajan más de un grupo muscular a la vez, permitiéndote ganar peso más rápidamente. No desperdicies tu tiempo en ejercicios que no reditúan.

Adquiere Más Aprecio Por Tu Ingestión de Calorías

La siguiente cosa, absolutamente esencial, que un tipo delgado necesita hacer si quiere saber cómo aumentar masa muscular rápidamente, es adquirir un entendimiento sólido sobre cuántas calorías está consumiendo. Muchos tipos delgados dicen que están consumiendo un alto volumen de alimentos, pero si en los hechos calcularan cuántas calorías están ingiriendo, no es tanto como lo que necesitan.

Construir músculo rápidamente es algo que consume energía – especialmente para un tipo delgado. Si estás trabajando duro en el gimnasio y no estás aumentando músculo, 99% del tiempo, esto ocurrirá debido a tu dieta. Encuentra un sólido plan de alimentación a seguir para construir músculo que te asegure que estás obteniendo suficientes calorías. Esto es un imperativo.

Disminuye Tu Estrés

¿Estás tenso? Si esto es así, es algo que podría estar afectando tu habilidad para aumentar masa muscular rápidamente. El estrés causa que el cuerpo libere cortisol a través de su sistema, lo que después se come lentamente tu tejido muscular. Con el objetivo de permanecer anabólico (construyendo músculo), querrás minimizar, lo mejor que puedas, esta hormona del cortisol.

Así que deja de preocuparte sobre cómo aumentar masa muscular rápidamente y no permitas que tu genética de tipo delgado te impida alcanzar los resultados que mereces por más tiempo. Probablemente, la razón por la que no has conseguido resultados hasta ahora, es porque no has estado siguiendo el programa apropiado y utilizado los principios correctos. Entre más pronto cambies eso, más pronto conseguirás los resultados que mereces.

                                                                                   fuente:http://www.aumentar-masa-muscular.com/

Dieta sana para bajar de peso

Lunes:

D:Café negro (todo lo que quieras)
C:2 huevos cocidos, espinacas hervidas (todo lo que quieras)
C:Filete grande a la parrilla, ensalada (todo lo que quieras)

Martes:

D:Café, tostada
C:Un bistec grande, ensalada verde, fruta (todo lo que quieras)
C:Jamón york o serrano (todo lo que quieras)

Miércoles:

D:Café negro y tostada
C:2 huevos, ensalada de verduras verdes y tomate crudo (todo lo que quieras)
C:Jamón serrano o york y ensalada verde (todo lo que quieras)

Jueves:

D:Café y tostada
C:1 huevo cocido, zanahoria cruda o cocida, queso grullere (todo lo que quieras)
C:Ensalada de fruta y yogurt natural (todo lo que quieras)

Viernes:

D:Café negro y zanahoria ralladas al limón
C:Pescado blanco asado y tomate crudo (todo lo que quieras)
C:Bistec y ensalada verde (todo lo que quieras)

Sábado:

D:Café y tostada
C:Pollo a la parrilla
C:2 huevos cocidos y zanahorias

Domingo:

D:Té con limón
C:Lo que quieras (macarrones, tortilla)
C:Bistec a la parrilla, fruta (todo lo que quieras)

Pan tostado y sin sal. Intercambiar C y C. Utilizar sacarina, aceite y vinagre para la ensalada.

                                                                                                                          fuente: http://www.alimentacion-sana.com

10 tips para bajar de peso sin riesgos

1.- Deja de comer cuando estes lleno (satisfecho).

2.-hacer una pausa antes de repetir puede evitar que comas otra ración.

3.- Evita comer cuando estés enojado o aburrido; intenta hacer otra cosa (un paseo alrededor de la manzana o ir al gimnasio son buenas alternativas).

4.- haz una lista de lo que comes y al final del dia revisala.

5.-evita las dietas pasajeras o las comidas envasadas.

6 no comas chucherias (si acaso una vez ala semana).

7.- realiza actividades en esos tiempos libres para que no pienses en comer, mucha gente come por aburrimiento.

8.- en esas actividades incluye cosas donde te muevas, hagas ejercicio, camines, corras, etc.

9.- no pases todo el dia en internet, viendo la tele, con el celular, mueve tu cuerpo.

10.- nunca digas '' empesare apratir de mañana'' '' a partir de la semana que viene'' etc. ¡comienza ahora mismo! en este mismo instante.

¿Las mujeres y las pesas?

Ha existido cierta contriversia con respecto a este tipo de ejercicio para las damas, pero es una alternativa para mantenerse saludable y en forma.

Apesar de que muchas personas consideran que no es un ejercicio adecuado para la feminidad, el levantamiento de pesas contribuye a mantener el cuerpo en buen estado y muy firme, sin embargo hay que tener ciertos cuidados ala hora de practicarlo con la intencion de no obtener resultados no deseados.

No tiene los mismos efectos que los hombres
Uno de los puntos que hay que aclarar, es que este tipo de ejercicio no provocara efectos parecidos a los que se presentan en los varones devido a que una mujer jamas desarrollara musculatura similar devido a la testosterona que segrega. En terminos numericos la cantidad es 10 veces menor que la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que aga, no lo lograra amenos que use esteroides.

Muy importante
Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos y ejercicios no deveran ser realizados por ellas, tal es el caso de los musculos trapecios, de la porcion media del pectoral y de los dorsales, esto significa que jamas hay que ejercitar dichos musculos, si no que hay que hacer en menos proporcion que los demas musculos.

A continuacion les dejo tress videos, el primero, es para una dieta para bajar de peso y ejercicios para adelgazar,  el segundo, es un video de ''extencion para caderas'' que tambien es para muejeres, y el tercero son ejercicios para el trasero.

Rutina basica

Rutina basica.
en esta ocacion les traemos una rutina basica para principiantes que consta de 6 dias de ejercicio de dos horas aprox,

L U N E S
pecho y biseps

PECHO!...
Press de banca.
Press en banca inclinada                                                          
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.

BISEPS!...
predicador con barra
curl con barra
curl en martillo

M A R T E S
espalda y triseps

ESPALDA!...
polea tras nuca
polea en pecho
barra al menton
remo en maquina

TRISEPS!...
jalones en polea
jalones en polea invertido
press frances
terminator (una pesa tras la nuca con los dos brasos, arriba y abajo)

M I E R C O L E S
hombro y pierna

PIERNA!...
sentadillas con pesa
curl femoral
carro romano
elevacion de talon (pantorrilla)

HOMBRO!...
press sentado posterior
pres sentado anterior
acenso lateral

J U E V E S!...
(igual que el lunes)
V I E R N E S!...
(igual que el martes)

S A B A D O!...
(igual que el miercoles)

Nota: los ejercicios se repiten como se dan cuenta de lunes a mircoles y luego de jueves a sabado se repite.
todos los ejercicios son de 4 series y 10 repeticones, notaran que no puse abdomen, eso es porque abdomen se hace todos los dias

La suprema (ejercicio para biseps para avanzados)

La sumprema

este ejercicio es para ejercitar los biseps, no se recomienda a principiantes, (de 0 a 2 meces), acontinuacion les explicare de que trata.

-Tomas una barra y 10 discos de 2.5 libras (para poner 5 de cada lado)
-empiesas haciendo una repeticion de 10 con la pura barra.
-cuando termines colocas dos discos de 2.5 libras (uno en cada lado, y que alguien te ayude de preferencia para que sea mas rapido el cambio)
-haces otra repeticion de 10 y aumentas otros dos discos (uno de cada lado)
-repites este proceso hasta llegar alos 5 discos de cada lado
-cuando ya tengas los 5 discos de cada lado y termines la repeticon devida, quitas dos discos(uno de cada lado) y sigues cn la repeticion y asi repites esto de ir quitando 2 discos por 2 discos (1 de cada lado)hasta quedar con la pura barra
-con la barra sola haces tambian una repeticion de 10

Nota: despues de terminarlo te sera casi imposible poder con la barra sola, es un gran ejercicio, te recomiendo que hagas tu rutina de biseps calmado, leve, y al final termines con esto.

espero que les guste y que les ayude este ejercicio, estare subiendo mas

videos de ejercicios de cada musculo

Rutina de ejercicios para hombro

Rutina de ejercicios para abdomen

Rutina de ejercicios para pecho

Rutina de ejercicios para pierna

Rutina de ejercicios para triseps

Rutina de ejercicios para biseps

Rutina de ejercicios para espalda

suplementos

Suplementos

Así es, antes de pensar en comprar creatina o algún otro suplemento, es necesario que tu cuerpo recibe el aporte necesario de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). De esta forma aseguras que tu cuerpo podrá funcionar adecuadamente y utilizar los nutrientes que le proporciones para sacar el máximo provecho de los demás suplementos.

Dosis y recomendaciones:

Te recomiendo usar una tableta en el desayuno por un periodo de 6 semanas

                         descansar 4 semanas.

Proteína en polvo de calidad

Este es el otro campeón en lo que se refiere a suplementos alimenticios, la proteína en polvo es en realidad comida, aunque existen algunos aislados que poseen propiedades adicionales que la comida normal no te ofrece.

Estos aislados como el suero de leche son una excelente forma de asegurar que tu cuerpo recibe la cantidad mínima de proteína para construir músculo o mantenerlo en periodos de restricción calórica.

No es nada del otro mundo, simplemente cuando tienes que alimentar 4 o 5 veces al día a tus músculos y pensar que además tienes una vida (tu sabes, el trabajo o la escuela), es mucho más fácil, rápido y menos tedioso tomarte un batido de proteína en polvo en vez de sentarte a devorar una pechuga entera.

Dosis y recomendaciones:

Dependiendo de tus necesidades diarias de proteína (más o menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso), te recomiendo que agregues unos dos batidos de proteína al día entre comidas, uno después de entrenar y el otro antes de dormir.

Creatina monohidratada

Bueno, a estas alturas ya es muy probable que hallas oído de la creatina monohidratada, es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro y le da tus músculos una apariencia plena, ya que la creatina actúa como un magneto que atrae agua a las células musculares, es además un suplemento que cuenta con mucho respaldo científico así que puedes asegurarte de que funciona tanto en laboratorio como en la vida real.

Dosis y recomendaciones:

Se recomienda usar 20 gramos de creatina por 5 días seguidos, tomando 5 dosis por día de 4 gramos cada una con 250 ml de jugo de uva, y después de este periodo que se denomina “de carga” usa solo 5 gramos después de entrenar.

Asegúrate de usar marcas de calidad como Prolab, EAS, MesoTech, Sci Fit o Twinlab y desde luego en España están los amigos de Beverly y Ultimate Stack.

Suplementos específicos

Estos suplementos entran en esta categoría y en realidad se usan para situaciones más específicas, como por ejemplo cuando deseas perder grasa o incrementar tu masa muscular.

Para perder grasa

Suplementos termogénicos

Los suplementos termogénicos son en realidad un coctél de hierbas que contienen en forma natural, efedrina, cafeína y aspirina, aunque algunas marcas agregan otros componentes para que se cree una sinergia y los resultados sean mejores.

El mecanismo de acción es algo complejo de explicar pero a grandes rasgos podemos decir que te ayudan a quemar más calorías procedentes de la grasa cuando entrenas, te quitan el apetito, preservan mejor la masa muscular en periodos de dieta y te ayudan a entrenar más duro y por más tiempo, podrás pensar que son una maravilla, pero ten cuidado, si tienes alguna enfermedad grave o padecimiento, no debes usar estos productos, ya que pueden causarte serios problemas.

Dosis y recomendaciones

Suponiendo que eres una persona 100% saludable y sin ninguna enfermedad, te recomiendo que la primera semana tomes una dosis de estos suplementos 30 minutos antes de entrenar y nunca después de las 6 de la tarde (asumiendo que te guste dormir), después en la segunda semana puedes tomar una dosis 30 minutos antes del desayuno y otra 30 minutos antes de entrenar, la verdad es que aunque puedes usar como máximo tres dosis siento que dos dosis por día es más que suficiente.

Otra recomendación es que solo tomes estos suplementos por un periodo máximo de 8 semanas con unas 4 de descanso como mínimo si deseas volver a utilizarlos, y lo peor que puedes hacer es utilizarlos y no estar a dieta.

Mis productos favoritos son Xenadrine, Diet Fuel, Hydroxycut, Ripped Fuel, siempre de importación y no los que venden en una tienda que suena como GMC, ya que esas fórmulas carecen de efedrina.

Para aumentar masa muscular

En esta categoría entran los suplementos que a lo largo del tiempo pueden acelerar tus ganancias en masa muscular, pero definitivamente no notarás una diferencia inmediata como lo es con la creatina, per definitivamente vale la pena que los pruebes.

Carbohidratos y proteína en polvo para después de entrenar

Después de entrenar tus músculos necesitan de un aporte constante de nutrientes y la mejor forma de proporcionar estos nutrientes es a través de una bebida a base de carbohidratos simples y proteína en polvo. Ya que así aseguras que el proceso del crecimiento muscular no sea interrumpido por una carencia de nutrientes.

Dosis y recomendaciones:

Una buena bebida para después de entrenar contiene alrededor de 80 a 100 gramos de carbohidratos en polvo y de 30 a 40 gramos de proteína en polvo, puedes tomarla en un periodo de 30 a 60 minutos después de entrenar.

L-Glutamina

La L-Glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, y aunque es algo caro, te recomiendo que si puedes darte el lujo de usarlo lo hagas, siempre en polvo y no en cápsulas, de hecho las personas que más se beneficiarían de la suplementación de L-Glutamina son las que están a dieta para perder grasa.

Hay algunos beneficios que se mencionan en la literatura como un incremento en la hormona de crecimiento con dosis tan bajas de 5 gramos de L-Glutamina, pero creo que en el área que más puede ayudarte es disminuyendo el catabolismo muscular que van de la mano en las dietas bajas en calorías y los entrenamientos intensos que acompañan estas etapas para definirte o perder grasa.

Dosis y recomendaciones:

Puedes tomar 5 gramos de L-Glutamina disueltos en una vaso de agua simple antes de dormir o después de entrenar, no es recomendable usar más, ya que algunos autores mencionan que esta es absorbida por el intestino antes de llegar siquiera a las células musculares.

Conclusión

Lo sé, lo sé, hay muchos suplementos más que no analizamos, pero creo el espacio es poco y la verdad traté de mencionar los suplementos que valen la pena

Recuerda que ningún suplemento va a cambiar tu físico de la noche a la mañana, aunque definitivamente es un hecho que la ciencia de la suplementación deportiva a crecido a pasos agigantados en las últimas décadas y es momento de sacar el máximo provecho con la información y recomendaciones adecuadas.

fuente www.hispagimnasios.com

Nuevos efectos negativos del uso de esteroides

Nuevos efectos negativos del uso de esteroides

Los esteroides anabólicos pueden aumentar la fuerza y el volumen muscular, pero también destruyen la función renal, según un estudio presentado ante la Sociedad de Nefrología de Estados Unidos.

Científicos del Centro Médico de la Universidad de Columbia indicaron ante la reunión anual de la sociedad en San Diego, California, que los esteroides tienen efectos sobre los riñones que no habían sido detectados anteriormente.

Los investigadores analizaron el historial médico de 10 culturistas que consumieron esteroides y desarrollaron filtraciones de proteína así como una grave reducción de la función renal.

Los exámenes revelaron que nueve de los 10 culturistas sufrían un problema llamado glomeruloesclerosis que es un tipo de cicatrización en los riñones.

El problema renal de esos culturistas tenía similitudes con los que sufren las personas obesas, pero son mucho más severos, dijo el informe sobre la investigación.

Cuando los culturistas interrumpieron el consumo de esteroides su funcionamiento renal mejoró, excepto en uno de los casos en el que el problema estaba tan avanzado que debió someterse a diálisis.

Además, uno de los sujetos del estudio comenzó a consumir nuevamente esteroides y sufrió una recaída en su función renal.

Según los científicos, los esteroides se convierten en una presión sobre los riñones y tienen efectos tóxicos sobre esos órganos.

"Los atletas que usan esteroides anabólicos y los médicos que los atienden deberían conocer los riesgos potencialmente graves que eso representa para los riñones", manifestó Leal Herlitz, autora principal del estudio.

Fuente: derf.com.ar